První "trénink"
Obecné a základní informace o začátku jsme si vysvětlili v článku „Jak a proč začít“. Pokud nejste sportovci a nikdy jste nesportovali, nebojte se. I vy můžete začít! Znovu však budu apelovat na to, abyste si na začátku uvědomili několik důležitých a podstatných věcí. Jenom tak vás bude běhání bavit, vaše kondice se zlepšovat a vy budete motivováni k dalším metám.
· věk – jinak se člověku běhá, regeneruje a trénuje, když je mu 20 a jinak, když je mu třeba 50. Nikdy ale není pozdě na to začít.
· kondice – sedavé zaměstnání jí jistě nepřidá, nechtějte být hned šampiony.
· váha – jestliže máte nadváhu, zkuste ji redukovat. Intenzivnější pohyb může mnohem více poškozovat vaše klouby. Pokud máte nějaká kila navíc, tak byste to ze začátku neměli s během přehánět.
Pro všechny začátečníky, bez rozdílu věku, kondice, váhy nebo pohlaví, doporučuju začínat opravdu rychlejší chůzí (třeba někde v lese, při turistice atd.). Stydíte-li se chodit, zkuste kolo nebo plavání. A zkuste se přitom zaměřit na to, jak se cítíte, jak moc se zadýcháváte, zda vám ten či onen pohyb nepůsobí problém. Pokud vás problémy netrápí, máte vhodnou obuv i oblečení a chcete vyběhnout – pojďte na to!
Pro úplné začátečník jsem připravil jednoduchý „tréninkový“ plán. Stanovíte-li si nějaký cíl, dáte předsevzetí, vždy si vytvořte plán! Jeho dodržování vám pomůže dostat se tam, kam chcete!
1. 1. týden
Pondělí |
volno |
Úterý |
10 minut rychlé chůze + 10 minut indiánského běhu (velmi volný klus se střídáním chůze – podle pocitů). |
Středa |
10 minut rychlé chůze + 15 minut indiánského běhu. |
Čtvrtek |
volno |
Pátek |
60 minut plavání |
Sobota |
volno |
Neděle |
10 minut chůze + 10 minut volného klusu (zkuste vydržet – pokud ne, prostřídejte s chůzí). |
Zvolte si tři dny v týdnu, které budete věnovat běhu. Vždy první dva za sebou, pak den pauzu a jeden den jiné aktivity. Poté opět jeden den běhu. Neměřte uběhnout vzdálenost, sledujte čas.
Ve zbylé dny (volno) se zkuste zamyslet nad svým jídelníčkem a svými svaly. Vzpomeňte si na základní školu a zkuste je nějak posílit. J
2. 2. týden
Pondělí |
volno |
Úterý |
5 minut rychlé chůze + 15 minut indiánského běhu (velmi volný klus se střídáním chůze – podle pocitů). |
Středa |
10 minut rychlé chůze + 20 minut indiánského běhu. |
Čtvrtek |
volno |
Pátek |
60 minut plavání |
Sobota |
volno |
Neděle |
25 - 30 minut volného klusu (zkuste vydržet – pokud ne, prostřídejte s chůzí). |
Možná se vám to v neděli zdá moc, ale zkuste vydržet. Nesledujte čas, myslete na správný styl, zkuste dýchat nosem a kochejte se krajinou. Uvidíte, jak to rychle uteče.
Na závěr: Buďte trpěliví, nechvátejte a sledujte své zlepšení!
Pokračování příště