Jak změřit maximální tepovou frekvenci?
V tréninkových plánech se často setkáváme s tím, že máme běhat na určitých procentech maximální tepové frekvence. Co to je a jak ji změřit?
Tepová frekvence patří k jednomu z nejdůležitějších ukazatelů naší trénovanosti a zdravotního stavu. Její hodnoty se mění v závislosti na naší aktivitě a zdraví. Nejnižší vykazujeme ráno (můžeme ji označit jako tzv. klidovou frekvenci, kterou si snadno změříme po pohodovém probuzení a cca 10 minutovém ležení v posteli bez rozptylování), ovšem při jakékoliv aktivitě nebo onemocnění její hodnoty stoupají. U běžné dospělé populace se klidová TF pohybuje okolo 70 tepů/min. U velmi dobře trénovaných může klesat i k hodnotám okolo 30 tepů/min.
Měření tepové frekvence je jedním z nejrozšířenějších a nejjednodušších způsobů při určování správného zatížení organismu. Puls se považuje za objektivní ukazatel srdečně-cévního systému, změny jsou charakteristickým a nejznámějším projevem adaptace tohoto systému na dlouhodobou fyzickou zátěž.
Význam sledování TF a správného zatížení v tréninku je důležitým faktorem nejen pro rozvoj našeho srdečně-cévního systému, ale i v prevenci zdraví. Kontrolou TF během zatížení předcházíme nepříznivým vlivům přetížení organismu a zároveň poskytuje důležitý poznatek o udržení si optimální intenzity cvičení.
Jak ale vypočteme ta procenta z maximální tepové frekvence, na kterých máme běhat?
Nejjednoduším, ale také nejméně přesným měřením maximální tepové frekvence je její výpočet podle vzorce:
TF max = 220 - váš věk (pro muže) nebo TF max = 226 - váš věk (pro ženy).
1) Rekreační sportovci. Tento vzorec označuje vaše vlastní hodnoty aerobního pásma PF. Důležité je dosahování těchto hodnot při cvičení a účinně tak snížit vaše hodnoty maximální PF.
1. Zjištění hodnot vaší maximální tepové frekvenci = 220 – věk, u žen 226 – věk
2. Vypočítat dolní hranici aerobního pásma, tj. 60% z max. PF = 220-věk x 0,6
3. Vypočítat horní hranici aerobního pásma, tj. 90% z max. PF = 220-věk x 0,9
4. Určit aerobní pásmo:
pásmo rozvíjející – trénující | 75-90% z max. PF |
pásmo spalování tuku: |
65-75% z max. PF |
pásmo zdravotní – udržující: | 55-65% z max. PF |
2) Pokročilí běžci mohou svou maximální TF zkusit změřit pomocí osobní zátěžového testu takto:
Zvolíme mírný kopec o délce 200 – 300 metrů. Vezmeme si měřič tepové frekvence a rozcvičíme se. Potom zvolenou trasu 5 – 6 krát vyběhneme nahoru a seběhneme dolů, bez přerušení. Naměřená TF bude maximální tepovou frekvenci, nebo bude této hodnotě velmi blízko. Na konci běhu byste měli mít pocit, že je to maximum, co jste ze sebe vydali. A kdo nevěří první sérii, může si přidat ještě druhou. Samozřejmě i daty platí, že po testu ještě chvíli vyklusáváme a protáhneme zatěžované svaly, čímž zabráníte nevolnosti a podpoříte fázi regenerace.
3) Pokud chcete opravdu přesné výsledky, obraťte se na sportovního lékaře nebo specializovaná pracoviště (např. FTVS), kde vám provedou vámi zvolená funkční vyšetření.